Τσία σπόροι , Chia , Chia seeds , (Salvia hispanica) ID: 146-15

Υπάρχουν στοιχεία ότι η Salvia hispanica καλλιεργήθηκε από τους Αζτέκους κατά την προκολομβιανή εποχή, και οι οικονομικοί ιστορικοί λένε ότι μπορεί να ήταν εξίσου σημαντική με τον αραβόσιτο ως μια καλλιέργεια τροφίμων.

Δόθηκε ως ετήσιος φόρος τιμής από τον λαό στους κυβερνήτες σε 21 από τις 38 επαρχίες των Αζτέκων.

Οι σπόροι Chia χρησίμευσαν ως βασικό φαγητό για τις καλλιέργειες των Αζτέκων. Οι ιστοριογράφοι των Ιησουιτών έθεσαν το chia ως την τρίτη πιο σημαντική καλλιέργεια στον πολιτισμό των Αζτέκων, πίσω από μόνο το καλαμπόκι και τα φασόλια.

Οι προσφορές στην ιερατεία των Αζτέκων πληρώνονταν συχνά σε σπόρους chia.

Οι σπόροι Chia καλλιεργούνται σε μικρή κλίμακα στην προγονική τους πατρίδα του κεντρικού Μεξικού και της Γουατεμάλας και εμπορικά σε όλη την Κεντρική και Νότια Αμερική.

Οι σπόροι Chia είναι οβάλ και γκρι με ασπρόμαυρες κηλίδες, με διάμετρο περίπου 2 mm .Οι σπόροι είναι υδρόφιλοι , απορροφούν έως και 12 φορές το βάρος τους σε υγρό όταν εμποτίζονται και αναπτύσσουν μια βλεννώδη επίστρωση που δίνει σε τρόφιμα και ποτά με βάση το chia μια ξεχωριστή υφή γέλης .

Θεραπευτικά :

1. Έχουν υψηλή πρωτεΐνη

Οι σπόροι τσία θεωρούνται ως ένα μη επεξεργασμένο ολικής αλέσεως τρόφιμο, που περιέχει όλα τα συστατικά του σιταριού. Είναι μια τέλεια φυτική πρωτεΐνη, με σύνθεση πρωτεϊνών 18,9%, ή 5g ανά ουγγιά.

Επιπλέον, οι σπόροι τσία περιέχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα (δομικά συστατικά πρωτεϊνών) – αυτά που πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράξει μόνο του.

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών και έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και τη διατήρηση του βάρους.

Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και διατηρεί το φαγητό στο στομάχι για περισσότερο, πράγμα που σε κάνει να αισθάνεσαι πιο ικανονοποιημένο/η και το κάνει λιγότερο πιθανό να φας παραπάνω.

2. Περιέχουν ωμέγα 3 που είναι υγιή για την καρδιά

Οι σπόροι τσία περιέχουν τρία συγκεκριμένα λιπαρά οξέα: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), αλλά είναι οι υψηλότεροι σε ALA. Το DHA και η ΕΡΑ είναι τα λιπαρά οξέα με τη μεγαλύτερη συσχέτιση με την καρδιαγγειακή υγεία.

Τα λιπαρά οξέα του έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, αρθρίτιδα και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη δυσκαμψία και τον πόνο.

3. Περιέχουν κάλιο

Το κάλιο είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, με τους σπόρους τσία να είναι μια τέλεια πηγή. Η διατήρηση της κανονικής πρόσληψης καλίου είναι σημαντική για την υγεία και ένα άλλο πλεονέκτημα της τακτικής κατανάλωσης σπόρων τσία.

4. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Οι σπόροι chia περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι όλα κρίσιμα για την καρδιά, τα δόντια και την υγεία των οστών και μπορεί να είναι δύσκολα στην πρόσληψη θρεπτικά συστατικά για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα.

5. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρά συστατικά που μπορούν να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν τη βλάβη των κυττάρων σου.

6. Περιέχουν φώσφορο

Ο φωσφόρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σου και είναι κρίσιμο για την καλή υγεία. Είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών και λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια ισχυρά και υγιή.

7.Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες

Οι σπόροι τσία περιέχουν περίπου 35g ίνας ανά 100g, καθιστώντας τους εξαιρετικά πλούσιους σε φυτικές ίνες – 5 φορές υψηλότερες από την quinoa ή το καλαμπόκι.¹ Επειδή οι ίνες δεν είναι εύπεπτες, μας κάνει να νιώθουμε πιο γεμάτους και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν το νερό και να επεκτείνονται, οι σπόροι chia καταλαμβάνουν ακόμα περισσότερο χώρο στο στομάχι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να διατηρείς την ομαλή λειτουργεία του εντέρου.

8. Είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, ειδικά σε παιδιά και έγκυες γυναίκες. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης αναπόσπαστο στοιχείο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και συχνά συμπληρώνεται για να βοηθήσει στην ταχεία επούλωση των πληγών και ακόμη και συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας και της έντασης του κοινού κρυολογήματος.

9. Φυσική πηγή σιδήρου

Μπορεί να παίρνεις σίδηρο στη διατροφή σου από το κόκκινο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, γεγονός που μπορεί να το κάνει μια πρόκληση για τους χορτοφάγους να πάρουν επαρκή σίδηρο. Οι σπόροι τσία είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας καλής φυτικής πηγής σιδήρου – ακόμη υψηλότερης από το συκώτι, που παραδοσιακά θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη σιδήρου.

10. Οι σπόροι τσία περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από το γάλα

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση σημάτων μέσω της καρδιάς και του υπόλοιπου σώματος. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των μυών σου, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. 100 γραμμάρια σπόρων τσία περιέχουν 340mg μαγνησίου και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι μεταξύ 300-400mg.²

Ιδιότητες : Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και α-λινολενικό οξύ, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αυξάνουν τα επίπεδα HDL (καλής χοληστερόλης), ενώ μειώνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια. Οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. επίσης διαθέτουν υδρόφιλες ιδιότητες που βοηθούν στην ρύθμιση των ηλεκτρολυτών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στους σπόρους chia, σπάνε σιγά-σιγά, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας για τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν επίσης την πνευματική ενέργεια.Οι σπόροι chia περιέχουν τόσο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και διαστέλλονται για να σχηματίσουν έναν τύπο ζελέ, που δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητας κι έτσι μας βοηθά να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες.Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες δεν χωνεύονται, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και πεπτικών διαταραχών.

Τρόπος χρήσης :

Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι ή αναμεμειγμένοι με νερό.

Πασπαλίστε τους σπόρους chia στα δημητριακά, στη βρώμη ή και στο γιαούρτι σας

Πασπαλίστε τους στην καθημερινή σας σαλάτα.

Προσθέστε τους σε dressings για σαλάτες ή στις σάλτσες σας για κρέατα και ζυμαρικά.

Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας στα smoothies ή στα πρωτεϊνικά shakes σας.

Προσθέστε τους στα όσπρια και στις σούπες για να πήξουν.

Οι σπόροι Chia μπορούν να πασπαλιστούν ή να αλεσθούν πάνω από άλλα τρόφιμα.

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να αναμιχθούν σε μπάρες granola , τορτίγιες και ψωμί .

Μπορούν να εμποτιστούν σε νερό και να καταναλωθούν απευθείας ή να αναμειχθούν με οποιοδήποτε είδος χυμού ή με γάλα.

Η πουτίγκα σπόρων Chia , παρόμοια με την πουτίγκα ταπιόκας , παρασκευάζεται με ένα είδος γάλακτος , γλυκαντικών και ολόκληρων σπόρων chia.

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να αλεσθούν και να μετατραπούν σε μια ουσία που μοιάζει με ζελατίνη ή να καταναλωθούν ωμά.

Το τζελ από αλεσμένους σπόρους μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει έως και το 25% της περιεκτικότητας σε αυγά και λάδι σε κέικ.

Σε αντίθεση με τους σπόρους λιναριού , και παρά τη δημοφιλή λανθασμένη αντίληψη, οι σπόροι chia είναι εύπεπτοι ολόκληροι και δεν χρειάζεται να αλεσθούν.

Το ανθρώπινο σώμα απορροφά τα ίδια θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους chia ανεξάρτητα από το αν οι σπόροι είναι ξηροί ή εμποτισμένοι και ανεξάρτητα από το αν είναι ολόκληροι ή αλεσμένοι

Οι αποξηραμένοι σπόροι chia περιέχουν 6% νερό, 42% υδατάνθρακες , 16% πρωτεΐνες και 31% λίπος .

Σε ποσότητα 100 γραμμαρίων , οι σπόροι chia είναι μια πλούσια πηγή (20% ή περισσότερο της ημερήσιας τιμής , DV) των βιταμινών Β , θειαμίνης και νιασίνης (54% και 59% DV, αντίστοιχα), και μέτρια πηγή ριβοφλαβίνης (14% DV) και φολικού οξέος (12% DV). Αρκετά διαιτητικά μέταλλα έχουν πλούσια περιεκτικότητα, όπως ασβέστιο , σίδηρο , μαγνήσιο , μαγγάνιο , φώσφορο και ψευδάργυρο (όλα περισσότερα από 20% DV ). Διατροφική αξία ανά 100 g :
Ενέργεια 486 kcal
Υδατάνθρακες 42,1 g
Φυτικές ίνες 34,4 γρ
Λίπος 30,7 γρ
Πρωτεΐνη 16,5 γρ
βιταμίνη Α 7% 54 μg
Θειαμίνη (Β 1 ) 54% 0,62 mg
Ριβοφλαβίνη (B 2 ) 14% 0,17 mg
Νιασίνη (Β 3 ) 59% 8,83 mg
Φολικό (B 9 ) 12% 49 μg
Βιταμίνη C 2% 1,6 mg
Βιταμίνη Ε 3% 0,5 mg
Ασβέστιο 63% 631 mg
Σίδερο 59% 7,7 mg
Μαγνήσιο 94% 335 mg
Μαγγάνιο 130% 2,72 mg
Φώσφορος 123% 860 mg
Κάλιο 9% 407 mg
Ψευδάργυρος 48% 4,6 mg
Νερό 5,8 γραμ